Планирование тренировок: принципы и линейная прогрессия
Тезисы
- Планирование тренировок — первый шаг к прогрессу: порядок и время задают движение к цели
- Прогрессивная перегрузка — ключ к постоянному прогрессу, а объём и интенсивность — главные управляемые факторы
- Гомеостаз объясняет, почему повторение одной и той же тренировки без прогрессии ведёт к недотренированности
- При тренировках с собственным весом прогресс достигается через объём: повторения, сложность комплекса, количество упражнений
С точки зрения обучения самым простым шагом в сторону тренировок является планирование. Вы устанавливаете порядок и время для тренировок, которые помогут вам двигаться к своим целям. Таким образом, наличие плана наших тренировок это первый шаг к прогрессу.
Линейная прогрессия
Прогрессивная перегрузка является ключом к постоянному прогрессу. Таким образом, возникает вопрос: «Как реализовать прогрессивную перегрузку?» Давайте вернемся к базовой единице программирования, одной тренировке, и будем строить дальше.
Ключом к любой отдельной тренировке является достаточная интенсивность и достаточный объем, чтобы нагрузить тело, чтобы оно адаптировалось для увеличения силы и гипертрофии. Это особенно актуально, если вы новичок. После тренировки важно отдохнуть в течение определенного времени, чтобы ваше тело могло восстановиться и стать сильнее, мускулистее или и то, и другое.
Из личной практики: если вы начинаете тренировки, то первый этап в вашем плане должен заключаться в подготовке суставов, связок, развитие межмышечной координации и повышение общей выносливости - именно это заложит прочный фундамент для дальнейшего прогресса в силе.
Дмитрий Башаркин, личная практика
Есть несколько аспектов тренировок, которыми мы можем управлять, и которые объединяют концепции, о которых мы уже узнали: повторения, подходы, отдых, темп, интенсивность, объем, частота, атрибуты, отказ, работоспособность, разгрузка и плато. Из них наиболее важными факторами при построении отдельной тренировки являются интенсивность и объем.
Интенсивность
Интенсивность можно изменить, увеличив сложность упражнения в зависимости от количества повторений, которое вы можете выполнить. Это можно сделать за счет усложнения упражнения, использования утяжеляющего жилета или других методов.
Объем
Объем можно измерить тремя различными способами: а) количество повторений в подходе, б) количество подходов в каждом выполняемом упражнении, в) общее количество выполненных упражнений.
| Способ измерения объёма | Что учитывает |
|---|---|
| Количество повторений в подходе | Число выполненных повторений в рамках одного подхода |
| Количество подходов в упражнении | Сколько подходов выполнено в каждом упражнении |
| Общее количество упражнений | Сколько упражнений выполнено за тренировку |
Гомеостаз и риск недотренированности
Тело регулирует себя с помощью гомеостаза — это концепция, которая говорит нам о том, что в отношении процессов тела существует тенденция к поддержанию постоянства состояния. Когда во время упражнений на ваше тело оказывается достаточная нагрузка, оно адаптируется с учетом достаточного времени восстановления. Однако, поскольку тело было вынуждено адаптироваться к этому изменению, оно уже стало несколько устойчивым к первоначальному стрессу тренировки.
Поэтому, чтобы постоянно становиться сильнее, нелогично повторять одну и ту же тренировку снова и снова. Какой смысл повторять тренировку, если ваше тело уже адаптировано к стрессу. Если вы постоянно выполняете одну, вы можете недотренироваться. Пока есть пошаговая прогрессия — с использованием концепции прогрессивной перегрузки — в тренировках для ваших основных упражнений, трудно недотренироваться. Однако может быть момент, когда в программе недостаточно интенсивности или объема, что приводит к недотренированности. Недостаточная тренированность может быть причиной того, что вы не продвигаетесь к своим целям, особенно если вы сосредоточены только на нескольких упражнениях.
Прогрессия при тренировках с собственным весом
По очевидным причинам, при выполнении упражнений с собственным весом вы не можете эффективно увеличить интенсивность упражнений, регулируя свой вес, если только у вас нет утяжеляющего жилета. Однако многие люди не имеют доступа к этим типам тренажеров/оборудования по финансовым причинам.
Адаптация к начальному уровню тренировок с собственным весом по-прежнему будет происходить быстро, но недостаточно быстро, чтобы с каждой тренировкой можно было перейти на полный прогрессирующий уровень, поменять движение. По этой причине лучший способ прогресса будет в первую очередь через вышеупомянутые модификации объема:
- Увеличение повторений.
- Возрастающая прогрессия комплекса упражнений.
- Увеличение общего количества выполняемых упражнений.
Ограничения
Тренировки с собственным весом ограничены в управлении интенсивностью: без утяжеляющего жилета или дополнительного оборудования увеличить нагрузку через вес нельзя, поэтому прогресс приходится строить только через модификации объёма.
Часто задаваемые вопросы
Как правильно сделать план тренировок?
План тренировок начинается с установления порядка и времени занятий, которые ведут к вашей цели. Дальше в основе плана лежит достаточная интенсивность и достаточный объём каждой отдельной тренировки, чтобы тело получало нагрузку, достаточную для адаптации.
Какой тренировочный план на 3 дня в неделю?
Конкретное количество тренировочных дней в неделю определяется индивидуально, но принцип остаётся тем же независимо от частоты: каждая тренировка должна содержать достаточную интенсивность и объём, а между тренировками — достаточное время для восстановления.
Как правильно чередовать тренировки?
Чередование должно опираться на прогрессивную перегрузку: повторение одной и той же тренировки без изменений приводит к тому, что тело уже адаптировалось к стрессу, а значит дальнейшего прогресса не будет.
Что такое прогрессия в тренировках?
Прогрессия в тренировках — это прогрессивная перегрузка, то есть постепенное увеличение интенсивности или объёма тренировки, которое не позволяет телу полностью адаптироваться к прежнему уровню нагрузки.
Что такое прогрессия в тренировке?
На уровне отдельной тренировки прогрессия означает управление её ключевыми аспектами — интенсивностью и объёмом, — чтобы каждый раз создавать для тела новый стимул к адаптации.
Как правильно делать прогрессию нагрузок?
Прогрессию нагрузок реализуют через управляемые аспекты тренировки: интенсивность (например, усложнение упражнения) и объём (повторения, подходы, общее количество упражнений), причём при тренировках с собственным весом основным рычагом становится именно объём.
Что такое прогрессивная тренировка?
Прогрессивная тренировка — это тренировка, построенная на принципе прогрессивной перегрузки: она обеспечивает телу достаточную интенсивность и объём для адаптации и постепенно наращивает нагрузку, не давая организму закрепиться в состоянии гомеостаза.
Как применить
- Если вы новичок — стройте план так, чтобы каждая тренировка содержала достаточную интенсивность и объём для адаптации, и закладывайте время на восстановление между тренировками.
- Если вы тренируетесь с отягощениями — увеличивайте интенсивность через усложнение упражнения или дополнительный вес, когда прежний уровень нагрузки перестаёт быть достаточным стимулом.
- Если вы тренируетесь с собственным весом без утяжелителей — прогрессируйте через объём: сначала увеличивайте повторения, затем усложняйте комплекс упражнений, затем увеличивайте общее число упражнений.
- Если результаты остановились — проверьте, не повторяете ли вы одну и ту же тренировку без изменений: это признак недостаточной прогрессии и риска недотренированности.
Вывод
Планирование тренировок задаёт порядок и время движения к цели, а прогрессивная перегрузка через управление интенсивностью и объёмом — это то, что превращает отдельные тренировки в постоянный прогресс.
Гомеостаз объясняет, почему повторение одной и той же тренировки без изменений ведёт к недотренированности, а при работе с собственным весом основным инструментом прогресса становится последовательное наращивание объёма.