Планирование восстановительной работы и реабилитации
Тезисы
- Езда на велосипеде эффективна при реабилитации благодаря отсутствию удара, высокой повторяемости и низкой интенсивности нагрузки.
- При возврате к тренировкам начинайте с 40% от прежнего объёма и добавляйте примерно 20% в неделю — полная нагрузка достигается около четырёх недель.
- Систематический подход к реабилитации проходит через пять последовательных этапов — от защиты области до возврата к обычным упражнениям.
- Эксцентрический компонент упражнений играет ключевую роль в заживлении тканей и ремоделировании при тендините и растяжениях.
В контексте преабилитации и реабилитации вы должны задать себе следующие вопросы: помогает ли то, что вы делаете, вашему выздоровлению на измеримом уровне (неделя за неделей или месяц за месяцем), и не продлевает ли это выздоровление — из-за слишком большого или слишком малого объёма нагрузки.
Используйте свои способности критического мышления. Не делайте что-то только потому, что вам это предложили. Если вы сомневаетесь, обратитесь к медицинскому работнику.
Почему езда на велосипеде эффективна при реабилитации
Наиболее важные рекомендации касаются чрезмерного использования соединительной ткани. Интересно, что езда на велосипеде, в частности, эффективна для лечения некоторых типов травм по следующим причинам:
Нет воздействия
Связки и хрящи подвержены высокому риску повторного повреждения при ударе, потому что они стабилизируют колено во время движения. Вы не хотите, чтобы ваша последняя линия защиты от травм проверялась сразу после ремонта.
Высокая повторяемость
Это делает многое, в том числе увеличивает приток крови при тренировке коленных суставов, что позволяет питательным веществам восстанавливать поврежденные ткани.
Низкая интенсивность
По мере заживления ткани вы хотите применить механическое воздействие низкого уровня, чтобы помочь в ремоделировании тканей. Если вы этого не сделаете, ваши соединительные ткани могут перестроиться в виде перекрестной штриховки, а не линейно, как веревка. Ткани, которые не реконструированы должным образом, подвергаются гораздо более высокому риску повторного повреждения.
Долгое время
Вы часто тратите десять-двадцать минут или больше на цикл. Это позволяет вам накапливать сотни, если не тысячи, низкоинтенсивных повторений, необходимых для правильного кровотока и механического напряжения, не усугубляя область.
Не до отказа
Ни одно из этих упражнений не выполняется до такой степени, что вы истощаетесь, что может привести к чрезмерной нагрузке на поврежденные ткани и, возможно, к их повторному повреждению.
Ваша цель — развить выносливость, чтобы уменьшить вероятность травм и увеличить приток крови для заживления области и стимулирования правильного ремоделирования тканей.
Планирование объёма при возврате к нагрузке
При планировании тренировок начните с 40% ранее использовавшегося объема и добавляйте примерно 20% в неделю, пока не достигнете исходной тренировочной нагрузки. Для достижения полной интенсивности потребуется около четырех недель, что даст вашим поврежденным тканям время для укрепления.
Из личной практики: Восстановление я делаю между микроциклами длительностью в неделю (т.е после 3-4 тренировок делаю на день больше отдыха), после макроцикла (т.е после 3-4 месяцев по программе делаю перерыв в 5 дней) и раз в год-полтора делаю перерыв 2-4 недели на полное восстановление. Но это не означает, что я полностью оставляю тренировки, я стараюсь переключать режим тренировок, например от тренировки силовых показателей к тренировкам выносливости и кардио-респираторной системы.
Дмитрий Башаркин, личная практика
В случае рецидива уменьшите объем на 20-40% (в зависимости от того, как отреагирует травма) и добавляйте 10-15% в неделю.
Темп выполнения упражнений
Эти типы упражнений хорошо реагируют на темп 2151, но любой аналогичный темп, который изменяет время на одну секунду, также может работать хорошо: 1-3, 0-2, 4-6, 0-2. Важно только иметь контролируемый концентрический компонент в 1-3 секунды, чтобы ограничить скорость повторения, чтобы было достаточно времени, чтобы сконцентрироваться на правильной технике.
Роль эксцентрического компонента
Эксцентрик, как правило, является наиболее полезным компонентом при лечении любого типа боли или травмы, особенно при преабилитации и реабилитации после тендинита и растяжений.
Эксцентрический компонент упражнений вызывает повреждение мышц, что вызывает воспалительную реакцию, необходимую для заживления, особенно при хронических травмах. Эксцентрический компонент также обеспечивает устойчивую низкоинтенсивную нагрузку для ремоделирования. Большое количество повторений вместе с сокращением мышц помогают нагнетать кровь в определенные области, которые в ней нуждаются, и из них.
Эксцентрический компонент вполне может иметь решающее значение для повторного обучения вашего тела правильной активации мышц еще раз, поскольку эксцентрические упражнения преимущественно активируют быстросокращающиеся волокна.
Восстановление диапазона движений
Медленные эксцентрические движения по всему диапазону движения до предела диапазона движения можно эффективно использовать для повышения гибкости или увеличения диапазона движения, особенно после травмы.
Систематический подход к реабилитации
Стремитесь к общему, систематическому подходу при рассмотрении конкретной области. Вот типичный порядок продвижения для этого:
| Этап | Содержание этапа |
|---|---|
| 1. Не усугублять область | Используйте техники релаксации и мягких тканей на пораженных участках; при работе с сухожилиями массируйте мышцы больше, чем сухожилия |
| 2. Восстановить диапазон движений и подвижность | Выполняйте легкие упражнения на растяжение и подвижность во всех направлениях для пораженных тканей |
| 3. Медленно начать укреплять область со всех сторон | Тренируйте пораженные участки безударным, многоповторным, малоинтенсивным, безотказным методом |
| 4. Исправить дисбалансы | Укрепляйте противоположные группы мышц, чтобы обеспечить баланс силы и гипертрофии в суставах |
| 5. Вернуться к обычным упражнениям | Медленно переходите к силовым и гипертрофическим тренировкам с более низкой прогрессии |
В случае с сухожилиями и соединительными тканями особенно важно массировать мышцы больше, чем сухожилия. При чрезмерных травмах мышцы, как правило, настолько напряжены, что даже легкие движения заставляют их натягивать прикрепленные ткани, что усугубляет травмированную область. Расслабление мышц значительно помогает.
Например, при тендините локтевого сустава потребуется растяжка сгибателей и разгибателей запястья, а также работа над подвижностью всего тела. Хотя растяжка не предотвращает травмы, ее можно использовать для восстановления после травмы. Если у вас тендинит внутреннего локтя (локоть игрока в гольф) со сгибателями, вам нужно выполнять обратные сгибания запястья, чтобы тренировать разгибатели. При боли в переднем плече было бы неплохо укрепить мышцы заднего плеча и лопатки.
Ограничения и типичные ошибки
Резкие движения приводят к нестабильности, особенно при частом повторении, и могут представлять собой значительный фактор в развитии таких травм, как тендинит. Они увеличивают импульсные нагрузки на мышцы, сухожилия и другие ткани тела, что также может привести к дополнительным повреждениям.
Не делайте что-то только потому, что вам это предложили — используйте критическое мышление и оценивайте, помогает ли выбранная нагрузка выздоровлению на измеримом уровне. Если вы сомневаетесь, обратитесь к медицинскому работнику.
Часто задаваемые вопросы
Что такое планирование реабилитации?
Планирование реабилитации — это систематический подход к возврату нагрузки после травмы: от защиты повреждённой области, восстановления подвижности и укрепления до исправления дисбалансов и возврата к обычным упражнениям.
Как проводить восстановительные тренировки?
Восстановительные тренировки начинают с 40% от прежнего тренировочного объёма и увеличивают примерно на 20% в неделю, используя безударные, многоповторные, низкоинтенсивные методы без работы до отказа.
Что такое восстановительная тренировка?
Это тренировка с низкой интенсивностью и высокой повторяемостью, например езда на велосипеде, которая увеличивает приток крови к повреждённой области без ударной нагрузки на связки и хрящи.
Что помогает быстро восстановиться после тренировки?
Помогает эксцентрический компонент упражнений, который создаёт устойчивую низкоинтенсивную нагрузку для ремоделирования тканей и усиливает приток крови к области, нуждающейся в заживлении.
Что категорически нельзя делать после тренировки?
Нельзя выполнять резкие движения — они увеличивают импульсные нагрузки на мышцы и сухожилия и повышают риск повторного повреждения, а также нельзя доводить восстановительные упражнения до отказа.
Сколько должно быть восстановление после тренировки?
Для достижения полной интенсивности после травмы требуется около четырёх недель постепенного наращивания объёма; при рецидиве объём снижают на 20-40% и восстанавливают за счёт прироста 10-15% в неделю.
Этапы восстановления после тренировки?
Пять этапов: не усугублять область, восстановить диапазон движений, медленно укреплять область, исправить дисбалансы и вернуться к обычным упражнениям.
Как применить
- Если область недавно травмирована — используйте техники релаксации и мягких тканей, при работе с сухожилиями массируйте мышцы больше, чем сами сухожилия.
- Если движение ограничено — выполняйте легкие упражнения на растяжение и подвижность во всех направлениях для пораженных тканей.
- Когда подвижность восстановлена — тренируйте область безударным, многоповторным, малоинтенсивным методом, не доводя до отказа.
- Если есть мышечный дисбаланс — укрепляйте противоположные группы мышц для баланса силы и гипертрофии в суставе.
- Когда область укреплена и сбалансирована — медленно переходите к силовым и гипертрофическим тренировкам с более низкой прогрессией.
- Если произошёл рецидив — снизьте объём на 20-40% и добавляйте по 10-15% в неделю вместо стандартных 20%.
Вывод
Возврат к тренировкам после травмы требует систематического подхода: постепенного наращивания объёма, контролируемого темпа выполнения упражнений и акцента на эксцентрической работе для ремоделирования тканей.
Минимальная травма обычно требует около месяца на восстановление, тогда как тендинит может занимать два-три месяца — уменьшение объема нагрузки в этот период позволяет тканям восстановиться должным образом.
