Позиционные упражнения в разминке: планка, боковая планка и другие
Тезисы
- Позиционные упражнения — третий важный компонент разминки: планка, боковая планка, обратная планка, прогибы
- Цель — приучить тело к правильному положению и удерживать напряжение кора при упражнениях с собственным весом
- Удерживать позицию нужно 30–60 секунд, со временем долю позиционных упражнений можно сокращать по мере роста навыка
- Статическая растяжка эффективнее в конце тренировки, а не в начале
Третьим важным компонентом разминки являются позиционные упражнения, также известные как упражнения на линии тела или упражнения на растяжение тела. Наиболее полезными упражнениями для позиционирования для тренировок с собственным весом являются: планка, боковая планка, обратная планка, прогибы.
| Упражнение | Роль в разминке | Время удержания |
|---|---|---|
| Планка | Базовое позиционное упражнение | 30–60 сек |
| Боковая планка | Стабилизация корпуса с каждой стороны | 30–60 сек |
| Обратная планка | Позиционное упражнение на заднюю линию тела | 30–60 сек |
| Прогибы | Позиционное упражнение на растяжение тела | 30–60 сек |
Цель позиционных упражнений состоит в том, чтобы ваше тело привыкло к правильному положению и сохраняло напряжение кора при выполнении упражнений с собственным весом. Работайте до 30-60 секунд. Со временем вы можете отказаться от позиционных упражнений по мере улучшения ваших навыков. Упражнения с хорошими позициями: планка, обе боковые планки, обратная планка, полые и арочные упоры.
Работа со стабильностью корпуса
Работа со стабильностью – вид тренировок, который в первую очередь направлен на переобучение нервно-мышечной системы, т. е. заставляет ваше тело заново учиться правильно двигаться. Примером может быть использование планки в качестве упражнения на устойчивость корпуса, чтобы научить ваше тело сохранять напряжение в вашем коре, чтобы удерживать себя неподвижно против гравитации.
Из личной практики: в тренировках я делаю планку в сочетании с динамическими упражнениями на пресс, делаю висы и упоры на брусьях - у каждого движения своя задача. Выполняю эти движения в начале тренировки поэтому это и разминка, и развитие навыков
Дмитрий Башаркин, личная практика
Упражнения на устойчивость или напряжение тела выполняются для закрепления позиций, которые вам понадобятся для многих упражнений с собственным весом, а также для увеличения силы стабилизации в вашем коре.
Что говорят исследования о планке
Помимо практики, приведённой в тексте, время удержания и активацию мышц в планке изучали отдельно от этой методики — ниже данные внешних источников, не относящиеся к личному опыту автора.
Активация мышц кора в планке
По данным исследования Schellenberg et al. (цит. по McGill et al., Occupational Ergonomics, 2010), классическая планка активирует прямую мышцу живота на 52% MVC и наружную косую мышцу — на 59% MVC.
Рекомендация Стюарта Макгилла по длительности подхода
Профессор биомеханики позвоночника Стюарт Макгилл (университет Ватерлоо) рекомендует наращивать не только время, но и число повторов: по 5–10 секунд удержания за подход с постепенным увеличением до 10 секунд, а не одно длительное удержание.
Нормативы удержания планки по возрасту и уровню подготовки
По данным тренера Эвана Уильямса (Men Today), норматив удержания планки снижается с возрастом: в среднем от 45–90 секунд в 18–39 лет до 20–60 секунд после 60 лет, при этом разница между средней и лучшей физической формой сохраняется во всех возрастных группах.
Рост результата при регулярной практике
При ежедневной практике время удержания планки вырастает с 20 секунд до минуты за 4 недели регулярных тренировок.
Когда сокращать позиционные упражнения
Со временем вы можете отказаться от позиционных упражнений по мере улучшения ваших навыков — это единственное указанное в тексте ограничение по объёму данной части разминки: она не постоянна, а нужна на этапе закрепления правильного положения тела.
Статическая растяжка наиболее полезна в конце тренировки, особенно потому, что она увеличивает диапазон движений. Это наиболее эффективно, когда ваше тело разогрето, а нервная система утомлена.
Часто задаваемые вопросы
Какой эффект от планки?
Планка входит в позиционные упражнения разминки — она приучает тело к правильному положению и помогает сохранять напряжение кора при выполнении упражнений с собственным весом, а также работает как упражнение на устойчивость, обучая тело сохранять неподвижность против гравитации.
Сколько нужно держать планку, чтобы был эффект?
От 30 до 60 секунд. Со временем, по мере роста навыка, время и долю позиционных упражнений в разминке можно сокращать.
Когда будет эффект от планки?
Конкретный срок в тексте не указан — но то, что позиционные упражнения со временем можно сокращать по мере улучшения навыков, говорит о постепенном закреплении результата, а не о мгновенном эффекте.
Можно ли убрать живот с помощью планки?
Планка описана как упражнение для тренировки правильного положения тела и напряжения кора, а не как средство точечного похудения в области живота.
Как применить
- Если вы только начинаете тренировки с собственным весом — включите планку, боковую планку, обратную планку и прогибы в начало разминки, чтобы тело привыкло к правильным позициям.
- Если задача — включить кор в работу перед основной частью тренировки — удерживайте каждую позицию 30–60 секунд, сохраняя напряжение кора.
- Если техника уже закреплена и навык стабилен — постепенно сокращайте долю позиционных упражнений в разминке.
- Если цель тренировки — увеличить диапазон движений — оставляйте статическую растяжку на конец тренировки, а не переносите её в начало.
Вывод
Позиционные упражнения — планка, боковая планка, обратная планка и прогибы — закрепляют правильное положение тела и напряжение кора перед основной частью тренировки с собственным весом.
Удерживать каждую позицию нужно 30–60 секунд, а по мере роста навыка их долю в разминке можно сокращать. Статическую растяжку логичнее оставлять на конец тренировки, когда тело разогрето, а не переносить в начало.