Развитие и поддержание гибкости и мобильности
Тезисы
- Гибкость и мобильность — разные качества: гибкость увеличивает диапазон движений через растяжку, мобильность улучшает контроль и качество движения в уже существующем диапазоне.
- После растяжки новый диапазон нужно закреплять пассивной и активной подвижностью, иначе тело вернётся к исходному состоянию.
- Регулярность важнее интенсивности — новую привычку растяжки и подвижности нужно выработать ежедневно или несколько раз в день.
- Индивидуальный подход обязателен: кому-то хватает трёх тренировок в неделю, кому-то нужна растяжка несколько раз в день семь дней в неделю.
Чтобы удержать достигнутую гибкость, нужно ежедневно закреплять новый диапазон движений пассивной и активной подвижностью — без этого тело возвращается к исходному состоянию.
Многие сталкиваются с ситуацией, когда после улучшения гибкости тело возвращается к исходному состоянию. Есть простые способы избежать этого: например, выполнять растяжку сразу после пробуждения и перед сном, или во время приготовления еды — так упражнения на подвижность встраиваются в распорядок дня без затрат отдельного времени.
Гибкость и мобильность не взаимозаменяемы
Гибкость и мобильность — это два разных, но взаимосвязанных аспекта физической подготовки. Гибкость помогает увеличивать диапазон движений и длину мышц через растяжку. Например, выполнение глубоких приседов (deep squats) помогает растянуть мышцы бедер, ягодиц и поясницы, увеличивая диапазон движений в тазобедренных суставах.
Мобильность охватывает любое движение в пределах существующего диапазона движений. Она включает в себя упражнения на подвижность, которые улучшают координацию и качество движения. Например, выполнение круговых движений плечами может помочь улучшить качество жимов лежа, даже если диапазон движений плеч не изменился.
Мобильность поддерживает уже наработанный диапазон движений, улучшая нейромышечную связь и качество движения. Упражнения вроде наклонов в стороны (side bends) и круговых движений плечами (shoulder circles) помогают улучшить координацию и контроль над телом — это важно для сложных движений, таких как выход силой (muscle-ups).
Важность поддержания новых достижений
После развития нового диапазона движений нужно продолжать работу с пассивной и активной подвижностью в этом диапазоне, чтобы закрепить достижения и уменьшить напряжение мышц.
Например, если вы растянули голеностоп, нужно продолжить работу с пассивной подвижностью — ручным перемещением голеностопа в новом диапазоне, а затем активным сокращением мышц в этом же диапазоне. Это даёт телу обратную связь о том, что новый диапазон движения безопасен и может использоваться эффективно.
Из личной практики: гибкость и мобильность — это две разные области, но они одинаково важны для любого тренирующегося. Мобильность позволяет выполнять упражнения в большей амплитуде, а значит мышцы работают больше и тренировочный эффект лучше. Гибкость позволяет мышцам восстанавливаться быстрее и выглядеть лучше. Спина тоже перестанет болеть, если развивать эти качества. Даже после сессии растяжки мышцы могут быть «забиты» — то есть получить импульс к развитию.
Дмитрий Башаркин, личная практика
Привычки и адаптация
Привычки трудно сломать, поэтому нужно выработать новые привычки для поддержания гибкости и мобильности. Если вы впервые стремитесь сделать тело гибким, нужно ежедневно или даже несколько раз в день выполнять растяжку и упражнения на подвижность. Поначалу это сложно, но как только привычка укоренится, поддерживать достижения станет намного легче.
Регулярность тренировок
Регулярное выполнение упражнений на подвижность и гибкость важно для поддержания диапазона движений. Наклоны в стороны (side bends) и круговые движения плечами (shoulder circles) ежедневно помогают поддерживать диапазон движений. Чтобы быстрее перейти к следующему диапазону, рекомендуется выполнять упражнения на подвижность и гибкость ежедневно.
Индивидуальный подход
Нужно учитывать индивидуальные потребности и адаптировать программу тренировок соответственно. Некоторые люди улучшают гибкость, растягиваясь три раза в неделю, тогда как другим нужна растяжка несколько раз в день, семь дней в неделю.
Примеры упражнений для развития гибкости и мобильности
Разминка и подвижность
- Круговые движения запястьями и плечами (вперёд и назад, вправо и влево).
- Приседания с собственным весом — растягивают заднюю поверхность бедер и ягодицы.
- 60 секунд работы на параллельных брусьях или кольцах, 5 повторений виса German Hangs.
Растяжка для гибкости
Ниже — базовые упражнения на растяжку, которые входят в программу поддержания гибкости.
| Упражнение | Зона растяжки | Техника выполнения |
|---|---|---|
| Растяжка задней поверхности бедер (hamstring stretch) | Задняя поверхность бедра | Сидя на полу, вытянуть ноги перед собой и потянуться к носкам |
| Растяжка икроножных мышц (calf stretch) | Икры | Прислониться к стене одной рукой, одну ногу поставить прямо, другую согнуть |
| Растяжка внутренней поверхности бедер (inner thigh stretch) | Внутренняя поверхность бедра | Сидя на полу, ступни вместе, тянуться к носкам, разводя колени в стороны |
| Растяжка мышц паха (groin stretch) | Пах | Сидя на полу, раздвинуть ноги в стороны, тянуться к одной из них |
| Растяжка мышц спины (spine stretch) | Спина | Сидя на полу, обхватить колени руками и потянуть к груди |
Мобильность и активные упражнения
- Планка 30-60 секунд, планка на боку, обратная планка, полая планка, арочная планка.
- Ручные стойки у стены (5-10 минут), круговые движения плечами и запястьями.
- Сгибания и разгибания рук на брусьях, сгибания и разгибания ног на полу.
- LS (Long Slow Stretching) — длительная растяжка с удержанием позиции на протяжении нескольких минут.
Пример программы для поддержания гибкости и мобильности
Программа строится из трёх последовательных блоков — разминка, растяжка на гибкость и активная мобильность.
Разминка включает круговые движения запястий и плеч (по 1 минуте на каждое), приседания с собственным весом (3 подхода по 10 повторений) и работу с опорой (60 секунд на брусьях, 5 повторений Skin the Cat / German Hangs). Блок гибкости — пять упражнений на растяжку по 3 подхода по 30 секунд каждое. Блок мобильности — пять видов планок по 30-60 секунд.
Кому не подходит единая программа гибкости
Программа с фиксированной частотой подходит не всем. Работает при регулярном ежедневном выполнении хотя бы части упражнений. Не применять как есть, если ваша индивидуальная потребность выше — некоторым людям нужна растяжка несколько раз в день, семь дней в неделю, а не три раза в неделю по общей схеме.
Часто задаваемые вопросы
Как можно развить гибкость?
Гибкость развивается через растяжку, увеличивающую диапазон движений и длину мышц — например, глубокие приседания растягивают мышцы бедер, ягодиц и поясницы и увеличивают диапазон движений в тазобедренных суставах.
Что помогает поддерживать гибкость?
Поддерживать гибкость помогает работа с пассивной и активной подвижностью в новом диапазоне движений после растяжки, а также ежедневное встраивание упражнений в распорядок дня — например, сразу после пробуждения или перед сном.
Какой основной метод для развития гибкости?
Основной метод — регулярная растяжка в сочетании с закреплением нового диапазона: сначала пассивная подвижность (ручное перемещение сустава в новом диапазоне), затем активное сокращение мышц в этом же диапазоне.
Что влияет на развитие гибкости?
На развитие гибкости влияют регулярность тренировок и индивидуальные особенности — одним людям достаточно растяжки три раза в неделю, другим нужна растяжка несколько раз в день, семь дней в неделю.
Как применить
- Если после улучшения гибкости диапазон движений начинает уменьшаться — сразу после растяжки выполните пассивную подвижность в новом диапазоне, а затем активное сокращение мышц в этом же диапазоне.
- Если сложно найти время на отдельную тренировку — встройте растяжку в обычные моменты дня: сразу после пробуждения, перед сном или во время приготовления еды.
- Если вы только начинаете работать с гибкостью — выполняйте растяжку и упражнения на подвижность ежедневно или несколько раз в день, пока диапазон движений не станет наработанным.
- Если текущая частота растяжки (например, три раза в неделю) не даёт прогресса — увеличьте частоту индивидуально, вплоть до нескольких раз в день семь дней в неделю.
Вывод
Для гибкости бедер и ног нужно работать в шпагате, врозь и в положении согнувшись, с возможностью опустить живот на пол. Для спины нужно освоить мосты и мобилизацию грудного отдела позвоночника, если он тугой.
Для плеч нужно работать над гибкостью и подвижностью широчайших мышц, груди и лопаток, чтобы полностью поднимать руки над головой и выполнять гиперэкстензию. Для запястий важна мобильность во всех направлениях, потому что они используются практически для всего. Не игнорируйте это — это один из долгосрочных факторов прогресса, и рассчитывать на силу без заботы о теле не получится.