С чего начать тренировки: что делать новичкам, любителям и продвинутым

Тезисы

Неподготовленному новичку важно сначала освоить базовые bodyweight-упражнения с большим количеством повторений.
Подготовленному новичку нужна дисциплина и диапазон от пяти до пятнадцати повторений для развития мышц и силы.
На среднем и продвинутом уровне тренировки становятся конкретными — под вид спорта и слабые места атлета.
Сон, питание и снятие стресса важны на всех этапах, но сильнее всего влияют на прогресс продвинутых атлетов.

Точка старта зависит от уровня подготовки: неподготовленный новичок, подготовленный новичок, средний уровень и продвинутый уровень — у каждого свой набор действий.

Уровни подготовки: с чего начать

Подготовленный новичок — это атлет, который освоил базовые движения и перешёл к более узкому диапазону повторений для развития силы и мышц. На каждом следующем уровне фокус тренировки смещается от общей программы к конкретной специфике.

Уровень	Фокус тренировки	Диапазон повторений	Приоритет
Неподготовленный новичок	Освоение базовых bodyweight-упражнений	Большое количество	Закрепление техники движений
Подготовленный новичок	Дисциплина, баланс толкания и тяги	5–15	Развитие силы и мышц
Средний уровень	Конкретные цели, навыки, гибкость, мобильность	Зависит от цели	Специализация под задачи
Продвинутый уровень	Специфика вида спорта, слабые звенья	Зависит от цели	Прогресс через устранение слабых мест

От новичка к продвинутому уровню доля общей программы тренировок снижается в пользу специфичной подготовки — С ростом уровня подготовки комплекс упражнений для всего тела уступает место конкретной, специфичной тренировке

Действия для неподготовленных новичков

Неподготовленному новичку нужно изучить основные упражнения и освоить их, используя большое количество повторений — это закрепляет модели движений и укрепляет соединительную ткань.

Изучите основные упражнения и освойте их.
Используйте большое количество повторений, чтобы закрепить модели движений и укрепить соединительную ткань.
Внимательно подмечайте свои слабости.
Начните с универсальной, сбалансированной программы на базовых bodyweight-упражнениях с большим количеством повторений.

Действия для подготовленных новичков

Подготовленному новичку нужна последовательность в обучении: дисциплина — самый важный фактор в достижении прогресса.

Станьте последовательным в обучении, приобретите дисциплину.
Делайте упор на тренировку в диапазоне от пяти до пятнадцати повторений для хорошего развития мышц и силы.
Держите рутину сбалансированной с точки зрения упражнений на толкание и тягу.
Добавьте упражнения для общего баланса развития, например горизонтальная тяга (австралийские подтягивания).
Позвольте телу адаптироваться к силовым тренировкам, особенно в соединительных тканях, костях и суставах.

Из личной практики: помню как я начал тренировки — надо было делать по 5 повторений, я не поверил что это заработает, но попробовал. Я делал 5 повторений в определённых упражнениях. А потом я увидел результат. А потом я осознал что делать дальше, то есть как прогрессировать. Я начал следовать алгоритму тренировок и уже получаю результат в течение многих лет.
Дмитрий Башаркин, личная практика

Лучшая программа та, которой вы придерживаетесь долгое время с удовольствием.

Сбалансированная программа новичка включает толкающие, тянущие упражнения и горизонтальную тягу — Рутина должна быть сбалансирована между толканием и тягой, с акцентом на горизонтальную тягу для общего баланса

Сила или выносливость: в чём разница

Тренировки развивают либо силу, либо выносливость. Силовые цели включают движения с большим весом или сложной прогрессией и малым количеством повторений. Упражнения на выносливость включают движения с небольшим весом и большим количеством повторений, что приводит к ощущению «жжения» в мышцах.

Силовая зона требует большого веса и малого числа повторений, зона выносливости — малого веса и большого числа — Условная шкала: силовые тренировки лежат в зоне малого числа повторений, выносливость — в зоне большого (точные цифры в источнике не указаны)

Действия для среднего уровня

На среднем уровне потребности в тренировках начинают меняться в зависимости от целей. Поскольку потребности становятся более конкретными, комплекс упражнений для всего тела становится менее эффективным — обучение должно стать более конкретным почти во всех областях: работа над навыками, специфические спортивные навыки, гибкость, мобильность.

Доля специфичной, конкретной подготовки растёт от новичка к продвинутому уровню тренировок — Чем выше уровень подготовки, тем более конкретными и специфичными становятся тренировки

Действия для продвинутого уровня

На продвинутом уровне тренировки становятся конкретными и ориентированными на вид спорта или основную цель тренировок. Укрепление слабых звеньев становится гораздо более важным для прогресса.

Тренировки становятся конкретными и ориентированными на ваш вид спорта или основную цель тренировок.
Укрепление слабых звеньев становится гораздо более важным, если вы хотите прогрессировать.
Сон, питание и снятие стресса важны для начинающих и продолжающих, но дальнейшая работа в этих областях значительно увеличивает прогресс.
Ведение журнала тренировок помогает наблюдать, как тело реагирует на виды отдыха, разгрузку и интенсивность/объём упражнений.

На продвинутом уровне ключевые приоритеты — специфика вида спорта, слабые звенья, восстановление и журнал тренировок — Для продвинутого уровня важны специфика спорта, работа над слабыми звеньями, сон-питание-стресс и ведение журнала тренировок

Дисциплина закладывается у подготовленного новичка, специфика навыков и работа над слабостями приходят на продвинутом уровне — Дисциплина формируется раньше всего, специфика навыков и работа над слабыми звеньями становятся приоритетом ближе к продвинутому уровню

Когда стоит сделать паузу в тренировках

Пропускать тренировки плохо если только вы не столкнулись с травмами или у вас нет личной чрезвычайной ситуации — в этих случаях пауза оправдана и не нарушает дисциплину.

Часто задаваемые вопросы

С чего начать заниматься спортом новичку?

Начните с универсальной, сбалансированной программы на базовых bodyweight-упражнениях с большим количеством повторений — это закрепляет модели движений и укрепляет соединительную ткань.

В каком порядке делать тренировки?

Сначала освойте основные упражнения как неподготовленный новичок, затем перейдите к диапазону 5–15 повторений и дисциплине как подготовленный новичок, после чего тренировки становятся более конкретными — под цели среднего уровня и специфику вида спорта на продвинутом этапе.

Первый раз в спортзал что взять?

Источник не описывает конкретный список вещей для зала — для первого раза в зале важнее подход: начать с освоения основных упражнений и большого количества повторений в базовых движениях, не перегружая себя весом.

Что делать на первой тренировке в зале?

На первой тренировке стоит сосредоточиться на изучении и освоении основных упражнений с большим количеством повторений, внимательно подмечая свои слабости — это база для дальнейшего перехода к диапазону 5–15 повторений.

Как применить

Если вы только начинаете и не имеете опыта — изучите основные упражнения и стройте программу на bodyweight-движениях с большим количеством повторений.
Если базовые движения уже освоены — введите дисциплину, диапазон 5–15 повторений и сбалансируйте толкающие и тянущие упражнения, добавив горизонтальную тягу.
Если ваши цели стали более конкретными — замените комплекс упражнений для всего тела на конкретную работу над навыками, гибкостью и мобильностью.
Если вы тренируетесь под конкретный вид спорта — сделайте упор на укрепление слабых звеньев и усильте работу со сном, питанием и снятием стресса.
Если вы хотите отслеживать прогресс на продвинутом уровне — ведите журнал тренировок, фиксируя реакцию тела на отдых, разгрузку и интенсивность.

Вывод

С чего начать тренироваться зависит от уровня подготовки: неподготовленному новичку нужны базовые упражнения и большое количество повторений, подготовленному — дисциплина и диапазон 5–15 повторений с балансом толкания и тяги.

На среднем и продвинутом уровне тренировки становятся всё более специфичными — под цели, вид спорта и слабые звенья атлета, а сон, питание и снятие стресса приобретают всё большее значение для дальнейшего прогресса.

Дмитрий Башаркин — персональный тренер