Сколько повторений делать в подходе

Понимание сколько повторений делать на площадке

Чтобы у человека появилось понимание, сколько повторений делать на площадке, есть несколько различных методов. В этой публикации рассмотрим некоторые методики определения количества повторений чтобы сформировать понимание - сколько повторений делать в подходе.

1. Делать столько повторений, сколько нужно для прогрессии

Чтобы соблюдать прогрессию нагрузки. Например, человек начинает тренировку и делает 5 подходов подтягиваний. В каждом подходе 10 повторений. В следующую тренировку человеку нужно добавить повторений чтобы соблюдать прогрессию нагрузки(*1). Получается, что если начать с 10 повторений, то следующая тренировка должна содержать 11 повторений чтобы сохранить линейную прогрессию нагрузки и чтобы тренировка была результативной. Если человек продолжит повышать повторения на 1 в течение 4 недель, то за время его тренировочного цикла (в течение 8-12 недель) нагрузка выраженная в повторениях поднимается до 15 повторений за подход на тренировке. 15 повторений на подход это очень много, для нашей программы(*2) это верхняя граница повторений необходимых для перехода к более сложному упражнению - для подготовленного тренерующегося такого прогресс возможен.

Для начинающего (стаж без перерыва менее 6 месяцев) если выбрать 10 повторений в качестве стартовых - это уже большой объем тренировки(*3) и более чем достаточно для развития и формирования мыщц. Но соблюдать прогрессию нагрузки необходимо всем. Повышать с 10 до 15 повторений за подход для новичка будет значительным шагом - нагрузка будет слишком большая (*4). Нагрузка большая не только непосредственно на мыщцы, но и на суставы, связки, сердечную систему, систему дыхания. Вы можете быть способны мыщцами сделать в первом подходе 10 повторений, но во втором и третьем... ваши  мыщцы  могут дать сбой, вы просто не потянете нагрузку. Поэтому новичкам необходимо начинать с заниженного количества повторений и, в большинстве случаев, с облегченных упражнений (*5).

2. Делать повторений меньше чем хочешь, но с лучшей техникой движения

Мыщцы растут и формируются не от цифры количества повторений. У мыщц есть научные причины вырасти(*6). Поэтому мы давно отошли от необходимости считать повторения, и сравнивать свои повторения с результатами других. "Сколько подтягиваешься" - для меня странный вопрос. И вот почему. К примеру, человек озвучивает что подтягивается 15 раз. В ответ у меня возникает ряд вопросов: какой тип подтягивания имеется ввиду? какая техника выполнения такого кол-ва потягиваний? как выглядит остальная часть тренировки?

Почему эти вопросы важны: (1) 15 подтягиваний в отличной (не идеальной) технике, классическим хватом в середине тренировки после разминки и (2) 15 подтягиваний в технике "еле-еле" - такие подтягивания дают разный результат, в первом случае будет рост, во втором случае будет "понт, хвастовство". Делая 15 подтягиваний "еле-еле" приносит человеку пользы меньше, чем 5 подтягиваний в хорошей технике. Количество не важно - качество решает.

3. Делать повторений 60% от своего максимума

Чтобы узнать ваш предел, на тренировке, после разминки, выполните максимальное количество повторений, например 12 - это будет ваш максимумом. По книгам, тренировка в диапазоне 60% от максимума будет положительно влиять на общий прогресс и развитие мыщц, тренировки с подобной нагрузкой будут развивать человека. Если ваш максимум 12, то тренировка должна быть 6-8 повторениями. За 6-8 качественных повторений вам нужно постараться прочувствовать вашу мыщцу, субъективные ощущения нагрузки помогут(*7). Сохраняйте прогрессию нагрузки в течение всего тренировочного цикла (*8)

В книгах (*9) "Naturally Enhanced by Alexander Leonidas" и "Weighted and bodyweight calisthenics by Ian Barseagle" описываются методы развития мыщц через увеличение не повторений, а нагрузки утяжеления. Опыт в тренировках с утяжелением, т.е с доп.весом в виде цепи с гирей или жилета, учит нас, что можно оставаться в диапазоне 3-7 повторений в подходе и добиваться мыщечного роста за счет последовательного и постепенного утяжеления доп.веса. Не за счет увеличения количества повторений.

Мы занимаемся преимущественно без дополнительной нагрузки, особенно в первые 6 месяцев тренировок. Как в этой ситуации нам достигнуть прогресса, не переходя на высокие повторения? С помощью прогрессии нагрузки. В подтягиваниях это переход в рамках одного тренировочного цикла от упражнений простых к сложным. Простое - подтягивание с фитрезиной, сложнее - классические подтягивания, сложнее - подтягивания узким хватом, сложнее - подтягивания на кольцах. Соблюдая переход между упражнениями в новом цикле мы сохраним прогрессию без использования дополнительного веса утяжелителя. И без значительного увеличения повторений в подходе. Сделайте в ближайшие месяцы от 5 до 9 повторений в подходе, а в следующем тренировочном цикле поменяйте упражнение на более сложное и выполняйте прогрессию от 5 до 9 повторений уже с новым движением.

4. Не делать повторения, стремись к предотказу

Предотказ мыщц - особое состояние достигаемое мыщцей в рамках подхода, характеризующееся сильным предварительным утомлением и сохранение способности выполнить "еще 2-3 повторения" совместно с этим состоянием. Следующее состояние - мыщечный отказ, это неспособность выполнить ни одного полноценного повторения без помощи. Именно достижение состояние предотказа дает сильный стимул мыщцам и сохраняет возможность продолжить тренировку в той же интенсивности. Предотказное состояние мыщцы у каждого человека достигается своими повторениями, влияет офп, вес, рост и даже рычаг (длина рук). Поэтому на вопрос "сколько повторений делать" можно ответить - сколько нужно для достижения предотказа у конкретного человека. Нет смысла делать 15 повторений, если предотказ не наступает - роста не будет. Есть смысл делать 5 техничных повторений - такие дадут необходимую нагрузку и доставят тебе состояние предотказа.

5. Делай рабочие повторения, а не на абсолютные

Рабочие повторения — это те, в которых мышцы работают под нагрузкой без компенсаций и инерции. Например, если человек делает 8 подтягиваний, но последние 2 — без выпрямления рук, с "рывком" или недотянул, они не считаются рабочими. Считай только те повторения, которые ты делаешь с полным контролем.

6. Следи за "объёмом в неделю", а не только за одним подходом

Тренировочный объём - это количество подходов × повторения. В тренировочной программе (*10) при 5 подходах и 5 повторениях мы набираем 25 повторений в подтягиваниях. При 4 тренировках в неделю это 100 подтягиваний в неделю. Прогрессия нагрузки в этом случае это переход от 100 в неделю к 110 в неделю и распределение этого объема по тренировкам. Объём — один из основных факторов гипертрофии. По мере роста тренированности, важно постепенно увеличивать объём, так чтобы продолжать прогрессировать. Не фокусируйся только на одном подходе. Смотри на общую картину в неделю.

7. Уровень восстановления определяет повторения

Учитывай уровень восстановления перед тем, как решать, сколько делать повторений на конкретной тренировке. И общий недельный уровень восстановления при планировании прогрессии. Если ты не восстановился после предыдущей тренировки, то даже 5 повторений могут быть избыточными. Тренировка должна быть адаптирована к текущему состоянию тела, а не только к плану. Если игнорировать восстановление организма, то легко получить состояние перетренированности, что приведет к снижению силовых показателей и повышению риска травм. Учись слушать своё тело: не всегда нужно "выжимать" — иногда достаточно "закладывать". Вот некоторые показатели для быстрой оценки уровня своего восстановления: (а) достаточный и регулярный сон, (б) хорошо покушал накануне тренировки, (в) справился с предыдущим тренировочным объемом, (д) хорошее настроение.

Заключение

Определение количества повторений в подходе — это не универсальная формула, а индивидуальный процесс, зависящий от уровня подготовки, целей тренировок, техники выполнения и состояния восстановления в конкретный момент времени. Подходы, описанные выше, помогут сформировать правильное понимание, как подбирать нагрузку и двигаться вперёд без перетренированности и травм.

Помните: рост мышц зависит не от количества повторений, а от правильной прогрессии нагрузки, качества движений и регулярности тренировок. Слушайте своё тело, следите за техникой, контролируйте объём и не гонитесь за цифрами — и вы обязательно достигнете прогресса.

Применяйте эти методики на практике, экспериментируйте с тренировочными циклами и не забывайте о важности восстановления. Тогда ваша программа будет не только результативной, но и безопасной.

Таблица: "Методы определения количества повторений. Как рассчитать нагрузку и прогрессию. Практическая таблица для тренировок — как рассчитать объём, прогрессию и нагрузку."