Сочетание силы, скорости и выносливости
Тезисы
- Сила, скорость и выносливость взаимодействуют друг с другом — их сочетания формируют ключевые физические качества атлета: мощность, мышечную выносливость, скоростную выносливость и ловкость.
- Организм использует три энергетические системы (АТФ-КФ, анаэробную лактатную и аэробную), и тренировочная программа должна учитывать доминирующую систему конкретного вида спорта.
- Силовые тренировки нужно сочетать с другими качествами: упор только на максимальную силу может навредить аэробной выносливости, и наоборот.
- Циклические виды спорта требуют выносливости, ациклические — комбинации скорости, мощности и выносливости.
Сила, скорость и выносливость — важные качества, из них доминирующим является то, которое более всего требуется в определённом виде спорта; например, выносливость — в беге на длинную дистанцию. Однако в большинстве видов спорта требуется пиковая результативность как минимум двух составляющих. Кроме того, соотношение между силой, скоростью и выносливостью создаёт ключевые физические атлетические качества.
Ключевые физические качества и их сочетания
| Сочетание | Результирующее качество | Примеры видов спорта |
|---|---|---|
| Сила + Выносливость | Мышечная выносливость — способность выполнять много повторений при сопротивлении в течение продолжительного времени | Гребля, велоспорт, бег на лыжах |
| Максимальная сила + Максимальная скорость | Мощность — способность выполнять взрывное движение в кратчайший промежуток времени | Тяжёлая атлетика, спринт, метания |
| Выносливость + Скорость | Скоростная выносливость — способность двигаться на высокой скорости в течение какого-либо времени | Средние дистанции, командные виды спорта |
| Скорость + Координация + Гибкость + Мощность | Ловкость | Гимнастика, борьба, американский футбол, футбол, волейбол, бейсбол, бокс, дайвинг, фигурное катание |
Гибкость как диапазон движения суставов сама по себе важна в различных видах спорта — требуется разная её степень, чтобы предотвратить травмы и способствовать оптимальным показателям.
Энергетические системы организма
Физиологическая сложность каждого вида спорта требует чёткого понимания доминирующих энергетических систем и их реакции на тренировки. Организм вырабатывает энергию, необходимую для тренировки нервной системы (сила, мощность, скорость) и метаболической тренировки посредством переработки пищи и конвертации её в готовое топливо — аденозинтрифосфат (АТФ).
Поскольку запасы АТФ необходимо постоянно пополнять и использовать заново, организм полагается на три основные системы восполнения энергии:
- Анаэробная алактатная система (АТФ-КФ)
- Анаэробная лактатная система
- Аэробная система
Эти три системы не зависят друг от друга, но взаимодействуют на основании физиологических требований того или иного вида спорта. Разработка программы всегда должна иметь в центре внимания тренировку доминирующей энергетической системы (или систем) в выбранном виде спорта.
Взаимовлияние физических качеств
Когда спортсмен развивает силу, это может положительно сказаться на его скорости и выносливости. С другой стороны, программа силовой тренировки, направленная только на развитие максимальной силы, может отрицательно сказаться на развитии аэробной выносливости. Тренировочная программа, направленная исключительно на развитие аэробной выносливости, также может иметь отрицательное воздействие на силу и скорость.
Поскольку сила является ключевой в спортивной деятельности, её всегда нужно тренировать вместе с другими навыками. Программы силового тренинга не мешают развитию гибкости, если включить в общую тренировочную программу растяжки.
Таким образом, спортсмены, занимающиеся видами спорта, требующими главным образом выносливости (велоспорт, гребля, бег на лыжах по пересечённой местности, гребля на каноэ), могут спокойно заниматься силовым тренингом и тренировкой выносливости в сочетании с остальными тренировками.
Циклические и ациклические движения
Циклические движения повторяются беспрерывно; они характерны для бега, ходьбы, плавания, гребли, катания на коньках, бега на лыжах по пересечённой местности, велоспорта и гребли на каноэ или байдарках. Циклические виды спорта являются видами спорта на выносливость, следовательно, выносливость либо является доминирующим качеством, либо вносит значительный вклад в любую спортивную деятельность.
Ациклические движения представляют комбинацию различных двигательных шаблонов. Сюда относятся метательные действия, гимнастика, борьба, фехтование и многочисленные технические движения в командных видах спорта — они требуют скорости, мощности и выносливости.
Как применить
- Определите доминирующее физическое качество в своём виде спорта — выносливость, сила или скорость — и стройте программу вокруг него.
- Включите в тренировки работу над смежными качествами: даже спортсменам на выносливость нужен силовой тренинг, а силовым атлетам — аэробная база.
- Добавьте растяжку в каждую тренировку, чтобы силовые нагрузки не снижали гибкость.
- Учитывайте энергетические системы: подбирайте интенсивность и длительность упражнений под доминирующую систему вашего вида спорта.
Вывод
Сила, скорость и выносливость — не изолированные качества, а взаимосвязанные составляющие атлетизма. Их грамотное сочетание в тренировочной программе определяет, насколько спортсмен раскрывает свой потенциал в конкретном виде спорта.
Понимание энергетических систем и типа движений (циклические или ациклические) позволяет строить программу точечно — без лишней нагрузки и без упущенных качеств.
Если вы хотите разобраться, как сбалансировать эти качества именно под ваш вид спорта или цели, — записывайтесь на персональную онлайн-тренировку.